Tu es de retour de vacances en pleine forme et tu as envie de garder cette belle énergie en prenant soin de ce que tu manges? Très bonne idée ! La rentrée est un moment idéal pour profiter des bienfaits de l’été et mettre en place des habitudes saines sans trop d’effort. En plus, que le soleil soit ou non au rendez-vous, les étals sont encore remplis de fruits et légumes estivaux, pour mettre du peps dans nos assiettes!
Pour ton retour au bureau, voici quelques idées et astuces pour préparer facilement des lunchbox végétariennes, saines et gourmandes.
Comment préparer ta lunchbox?
1. Constitue un stock de céréales et légumineuses variés qui te serviront de base
C’est la première étape, qui te permettra ensuite de composer rapidement et facilement ta lunchbox. De longue conservation, ces aliments riches en fibres et en protéines, sont l’indispensable ingrédient d’une lunchbox saine et rassasiante.
Des idées de céréales pour changer des pâtes : riz complet, riz rouge, épeautre et petit épeautre, sarrasin, quinoa
Cuisson à l’eau bouillante entre 10 et 20 min
Des idées de légumineuses : lentilles vertes, haricots blancs, haricots rouges, pois chiches, fèves, pois cassés
Pour plus de rapidité, tu peux acheter tes légumineuses déjà cuites en conserve. Lentilles et pois cassés ne nécessitent pas de trempage et cuisent en une vingtaine de minutes.
2. Fais le plein de fruits et légumes de saison lors de tes courses de la semaine
Riches en fibres et en nutriments essentiels, les fruits et légumes doivent représenter la moitié de ta lunchbox. Tu peux les intégrer en version crue et / ou cuite (poêlés, rôtis au four, en purée), mais aussi sous forme de houmous.
En septembre, on peut encore profiter des fruits et légumes d'été! C'est le moment de manger des poivrons, courgettes, tomates, mais aussi des figues, des prunes ou du melon!
Les fruits et légumes de septembre : https://www.biocoop.fr/nos-engagements/fruits-legumes-les-calendriers-de-saisonnalite-selon-biocoop/fruits-legumes-le-calendrier-de-saisonnalite-de-septembre-selon-biocoop
3. Veille à intégrer une protéine animale ou végétale pour un repas équilibré
Pour un repas équilibré, il est important d’inclure des protéines. Elles doivent normalement représenter ¼ de ton assiette. Plusieurs options sont possibles en version végétarienne sans viande.
Des idées de protéines hors viande : oeuf (dur, mollet, frit, omelette), fromage (en tartinade ou en morceau), sauce au yaourt, sardines, tofu poêlé, légumineuses
4. Teste les combinaisons pour décliner ta lunchbox en plusieurs versions
Une fois tes ingrédients de base rassemblés, à toi de tester les associations selon tes goûts et ton organisation ! Rappelle toi que dans ta lunchbox tu dois trouver des fruits et légumes de saison, une protéine et une base de céréales ou de légumineuses. Ensuite, tout est possible!
Mes idées de combinaison pour une lunchbox végétarienne de rentrée
Idée 1 : lentilles vertes, oeuf dur, tomates fraîches et concombre en petits dés, persil
Idée 2 : petit épeautre, fèves, pesto de fèves aux olives et basilic, courgettes rôties, figues
Idée 3 : haricots rouges, oeuf frit, poivron et oignon cru, crème de feta au poivron
5. Pimpe le tout avec les topping de ton choix
Pour une lunchbox encore plus fun et savoureuse, n’oublie pas d’utiliser les toppings à ta disposition. Encore une fois, les possiblités sont infinies et dépendent de ce que tu aimes et ce que tu as à disposition chez toi.
Des idées de topping : herbes fraîches (persil, coriandre, aneth, basilic, menthe,...) épices (curcuma, cardamome, paprika fumé, cumin,...) graines et oléagineux (graines de courge, graines de tournesol, noisettes, noix,...), zestes d’agrumes (citron)
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