On ne sait pas toujours comment remplacer les protéines animales sans se priver des apports nutritionnels indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. De plus, on ne connaît pas toujours très bien les alternatives à la viande et au poisson, et on peut manquer d’idées pour diversifier ses sources de protéines de manière à la fois équilibrée et gourmande.
Peu importe qu’elles soient d’origine animale ou végétale, les protéines contribuent chaque jour au bon fonctionnement de notre organisme et au renouvellement des cellules. Il ne faut donc pas les négliger. En revanche, il n’est absolument pas nécessaire de manger de la viande tous les jours pour constituer son apport en protéines !
Que l’on soit végétarien, végétalien ou flexitarien, quel que soit son régime alimentaire, il est intéressant de varier les sources de protéines, d’un point de vue nutritionnel mais aussi gustatif ! Pauvres en graisses, faible impact sur l’environnement, riches en fibres, les protéines végétales présentent de nombreuses qualités, particulièrement en cette période printanière où l’organisme a besoin de s’alléger et de se détoxifier après les excès de l’hiver!
Où trouver ces protéines végétales ? Dans les céréales (pâtes, riz, épeautre, blé, boulgour, pain, millet, quinoa, sarrasin,…) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots,...). Cependant, si certains aliments, comme le quinoa et le sarrasin, contiennent des protéines « complètes », les légumineuses doivent, elles, être associées à des céréales pour nous apporter l’ensemble des acides aminés essentiels.
Voici 5 idées de bowls végan composés chacun d’une légumineuse, d’une céréale et de légumes, pour diversifier tes apports en protéines et varier tes assiettes au quotidien.
Le bowl classique – Riz complet, lentilles, navets & champignons
Pour 2 personnes : 100g de riz complet, 100g de lentilles vertes, 100g de navets, 150g de champignons, 1 demi-botte de persil, 1 citron, huile d’olive, sel, poivre
Après avoir rincé les lentilles, les faire cuire environ 20/25 min dans l’eau bouillante pour qu’elles restent assez fermes. Faire cuire le riz 10 à 15 min dans une autre casserole d’eau bouillante. Nettoyer les navets, les champignons et le persil et détailler le tout en lamelles. Dans une poêle, faire revenir avec de l’huile d’olive. Assaisonner avec le sel, le poivre, le jus du citron puis ajouter les lentilles et le riz. Mélanger avant de servir.
Le bowl gourmand – Petit épeautre, haricots rouges, patate douce & oignons rouges
Pour 2 personnes : 100g de petit épeautre, 150g de haricots rouges, 150g de patate douce, 1 oignon rouge, 1 citron vert, huile de tournesol, sel, paprika fumé
Faire tremper les haricots la veille. Le jour même, faire cuire les haricots au moins 1h dans l’eau bouillante. Prolonger la cuisson si besoin. Faire cuire le petit épeautre environ 30 min dans l’eau bouillante. Eplucher la patate douce, découper en cubes et faire cuire 20 min au four. Mixer la moitié des haricots avec 1/3 de la patate douce, le jus du citron vert, du sel, une pincée de paprika fumé et l’huile de tournesol pour obtenir un houmous. Dans une poêle, faire revenir avec un peu d’huile de tournesol l’oignon épluché et émincé, le petit épeautre, les haricots rouges restants, la patate douce restante. Assaisonner avec le sel et le paprika fumé. Servir le bowl accompagné du houmous.
Le bowl printanier – Pain complet, houmous de pois cassés, salade de saison & carottes
Pour 2 personnes : 8 tranches de pain complet, 150g de pois cassés, 1 botte de mache ou de pourpier, 2 carottes, 1 citron, huile d’olive, sel, poivre, cardamome
Faire cuire les pois cassés avec la moitié d’une carotte environ 20 min dans l’eau bouillante. Après les avoir bien égouttés, les mixer avec le jus du citron, une pincée de cardamome, sel, poivre et huile d’olive, jusqu’à obtenir un houmous. Laver et sécher la salade et les carottes. Détailler les carottes en rondelles. Mélanger et assaisonner avec huile d’olive, sel et poivre. Tartiner le houmous sur les tranches de pain complet et servir avec la salade.
Le bowl italien – Pâtes complètes, pois chiches, épinards & ail
Pour 2 personnes : 100g de pâtes complètes, 100g de pois chiches, 250g d’épinards, 4 gousses d’ail, piment séché, huile d’olive, sel
La veille, faire tremper les pois chiches. Le jour même, les faire cuire 1h dans l’eau bouillante. Faire cuire les pâtes le temps indiqué dans l’eau bouillante. Laver les épinards à grande eau et les essorer puis les détailler en lanières. Dans une poêle, faire revenir les gousses d’ail épluchées avec le piment séché et les épinards. Lorsque l’eau est évaporée et que les épinards sont cuits, ajouter les pâtes et les pois chiches. Assaisonner avec sel et piment.
Le bowl inclassable – Millet, haricots blancs, fenouil & céleri
Pour 2 personnes : 100g de millet, 100g de haricots blancs, 1 fenouil, 4 branches de céleri, graines de fenouil, carvi, huile d’olive, sel, poivre, cannelle
La veille, faire tremper les haricots blancs. Le jour même, les faire cuire environ 1h dans l’eau bouillante. Faire cuire le millet dans l’eau bouillante environ 8 min. Assaisonner avec une cuillère de cannelle. Nettoyer le fenouil et les branches de céleri. Détailler en fines lamelles et faire revenir dans une poêle avec de l’huile d’olive, du sel, du poivre, le carvi et les graines de fenouil. Lorsque les légumes sont cuits (ils doivent rester assez croquants), ajouter le millet et les haricots blancs.