6 idées originales pour un petit-déjeuner végétarien équilibré

Sommaire 

A quoi sert le petit-déjeuner? 

Que manger pour un petit-déjeuner équilibré?

Comment composer un petit-déjeuner végétarien ? 

Mes 6 idées de petits-déjeuners végétariens originaux

Organiser un atelier de cuisine et de nutrition autour du petit-déjeuner végétarien

A quoi sert le petit-déjeuner?

Comme son nom l’indique, le petit-déjeuner sert à rompre le jeûne de la nuit. Après plusieurs heures passées sans manger, le corps a besoin de recharger les batteries. En effet, pendant notre sommeil, il utilise les réserves dont il dispose pour maintenir les fonctions vitales (respiration, température, activité cérébrale). Pour entamer une nouvelle journée, il est donc important d’apporter l’énergie nécessaire à notre cerveau et à nos muscles à travers les aliments. Un petit-déjeuner végétarien bien composé peut parfaitement remplir ce rôle.

Mais pour certaines personnes, manger dès le réveil peut s’avérer difficile. Il est donc également important d’écouter nos propres besoins et d’adapter nos rythmes alimentaires. Petit-déjeuner tardif, léger ou au contraire copieux, plusieurs options sont possibles pour les différents métabolismes !

Que manger pour un petit-déjeuner équilibré? 

Un petit-déjeuner équilibré, notamment dans le cadre d’un petit-déjeuner végétarien, doit être riche en protéines et en lipides. Ces macro-nutriments apportent de l’énergie, stimulent le métabolisme, soutiennent la concentration et régulent les hormones. Associés à des fibres, ils stabilisent la glycémie et évitent les coups de fatigue réguliers dans la journée. 

Au contraire, les sucres ne fournissent pas une énergie durable. C’est pourquoi ils doivent être limités, en particulier au petit-déjeuner pour éviter les pics de glycémie tout au long de la journée. 

Comment composer un petit-déjeuner végétarien?

Quand on pense petit-déjeuner équilibré, on pense souvent à l’assiette salée des breakfast britanniques avec ses oeufs, son bacon et ses haricots blancs en sauce, ou encore à l’assiette nordique composée de poissons fumés.  

Pourtant, de nombreuses alternatives végétariennes existent pour un petit-déjeuner équilibré, parfois plus saines que les classiques non végétariens! Il est aussi tout à fait possible de composer une assiette “sucrée” qui réponde aux recommandations nutritionnelles. Un petit-déjeuner végétarien peut ainsi être construit sur des bases salées ou sucrées sans compromis nutritionnel.

Où trouver les protéines?

Comme pour les autres repas de la journée, on peut décliner au petit-déjeuner les oeufs, les produits laitiers, les graines et oléagineux, les légumineuses et les céréales. 

Si on a l’habitude des assiettes plutôt sucrées le matin, on peut commencer par des fromages blancs, yaourts ou fromages frais avec quelques fruits frais, ou des tartines de purée d’amandes ou de noisettes. 

Si l’on est à l’aise avec le salé, on peut se lancer dans des toasts au houmous ou déguster de belles salades de crudités avec des oeufs. 

Où trouver les lipides de qualité?

Encore une fois dans les oeufs, les produits laitiers, les graines et oléagineux, mais aussi dans les huiles végétales comme l’olive, la cameline, le colza ou le lin. 

On peut prendre le réflexe de saupoudrer ses tartines sucrées ou salées de graines torréfiées, d’ajouter quelques noix dans son yaourt ou d’arroser ses assiettes d’huiles variées. 

Mes 6 idées de petits-déjeuners végétariens originaux

Envie d’un petit-déjeuner végétarien sain, nourrissant et qui change de l’ordinaire ? Voici 6 idées sucrées ou salées pour varier les plaisirs et permettre de faire le plein de fibres, de bons lipides et de protéines dès le matin.

Idée 1 - Le granola salé

Ingrédients : 100g de flocons de céréales variés, 100g d’oléagineux et graines variés (noix, noisettes, graines de courge,...), huile d’olive, beurre, fleur de sel,cardamome

Préparation

Répartissez les flocons de céréales sur une plaque allant au four. Arrosez d’huile d’olive et saupoudrez d’une pincée de sel. Déposez 25g de beurre découpé en petits dés. Enfournez pour une dizaine de minutes à 200 degrés. Pendant ce temps, découpez grossièrement les oléagineux (amandes, noix, noisettes). Ajoutez les aux flocons ainsi que les graines en mélangeant bien. Enfournez à nouveau pour une dizaine de minutes. Le tout doit être bien doré. Laissez ensuite refroidir et saupoudrez d’une pincée de cardamome. A servir avec un yaourt ou fromage blanc accompagné de quelques crudités par exemple.

Notre coup de coeur pour un petit-déjeuner végétarien salé !

Idée 2 - La galette de sarrasin 

Ingrédients : 330g de farine de sarrasin, 10g de gros sel, 75cl d’eau froide, 1 oeuf, 300g de noisettes, 2 cuillères à soupe d’huile de sésame

Préparation

Pour les galettes : mélangez le sel et la farine. Versez progressivement l’eau en mélangeant. Lorsque la pâte est lisse et homogène, ajoutez l’oeuf. Laissez reposer 30 min à 2h au frais. Réalisez les galettes en versant une petite louche de pâte sur une poêle chaude et huilée.

Pour la purée de noisettes : étalez les noisettes sur une plaque allant au four. Faites torréfier 10 à 15 min au four, jusqu’à ce que les noisettes soient bien dorées. Enlevez la peau des noisettes en frottant avec vos mains. Placez dans un mixeur et mixez par petites touches, jusqu’à obtenir une pâte. Ajoutez l’huile de sésame lorsque les noisettes commencent à se transformer en pâte.

Garnissez vos galettes de purée de noisettes et ajoutez quelques fruits frais ou une compote, par exemple une compote pomme/fraise au printemps ou une salade de kaki et grenade à l’automne. 

Idée 3 - L’oeuf et ses légumes

Ingrédients : 2 oeufs, 1 petit potiron, 4 branches de persil ou coriandre, graines de courge, graines de lin, miel, huile d’olive, huile de sésame, paprika fumé, fleur de sel

Préparation

Nettoyez le potiron puis placez-le sur une plaque allant au four. Enfournez pour 30 à 45 min jusqu’à ce que la chair soit tendre mais reste ferme. Ouvrez-le en deux et retirez les graines. Découpez 8 à 10 tranches moyennes.

Faites chauffer une poêle. Versez un filet d’huile d’olive et cassez-y les oeufs. Réduisez à feu moyen et laissez cuire quelques minutes. Torréfiez les graines de courge et de lin quelques minutes à la poêle. Lavez le persil, prélevez les feuilles et ciselez-les.

Disposez les tranches de potiron et l’oeuf au plat sur votre assiette. Saupoudrez avec les graines, les herbes, une pincée de sel et de paprika fumé. Arrosez de miel et d’huile de sésame.

Idée 4 - La tartine sucrée-salée

Ingrédients : pain complet, au seigle ou au noix, tahini, sirop d’érable, fleur de sel

Préparation

Faites griller une belle tranche de pain. Etalez le tahini dessus. Versez un filet de sirop d’érable et saupoudrez d’une pincée de fleur de sel. Vous pouvez compléter avec quelques pistaches torréfiées et concassées.

Idéale pour un petit-déjeuner végétarien express mais rassasiant!

Idée 5 - Le porridge de sarrasin

Ingrédients : 40g de sarrasin, 100g de lait d'amande, 1 poignée d'amandes entières, 1 poignée de fruits frais de saison, cannelle

Préparation

Dans une casserole, faites chauffer le lait. Lorsqu'il est chaud, ajoutez le sarrasin et les fruits découpés en dés. Laissez mijoter à feu moyen jusqu'à ce que le sarrasin soit cuit (environ 10/15min). Ajoutez du lait si besoin. Saupoudrez d'un peu de cannelle et d'amandes concassées au moment de servir. 

D’autres idées pour cuisiner le sarrasin à découvrir dans cet article.

Idée 6 - Le toast au fromage frais 

Ingrédients : 4 tranches de pain de seigle ou sarrasin, 1 petite betterave rouge crue + 1 petite chioggia crue, 200g de feta, ½ botte de menthe, 1 c à s de graines de lin, huile d’olive, sel, poivre, fenugrec

Préparation

Nettoyez la betterave puis découpez-la en dés. Enduisez-les d’huile d’olive, de gros sel et de fenugrec. Placez sur une plaque allant au four et enfournez à 200 degrés pour environ 30min. La betterave doit être tendre.

Dans un mixeur, placez les dés de betterave et la feta émiettée. Ajoutez les feuilles de menthe préalablement lavées et un filet d’huile d’olive. Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse et homogène. Ajustez l’assaisonnement au besoin (sel, poivre, fenugrec).

Faites griller le pain. Etalez la crème de betterave. Découpez de très fines tranches de chioggia que vous déposerez sur la tartine. Terminez avec les graines de lin préalablement torréfiées quelques minutes dans une poêle.

A décliner avec d’autres fromages frais, comme la ricotta, le chèvre frais ou la brousse. 

Organiser un atelier de cuisine et de nutrition autour du petit-déjeuner végétarien

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