Cuisiner les légumineuses - Partie 1

On ne sait pas toujours comment remplacer les protéines animales sans se priver des apports nutritionnels indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. De plus, on ne connaît pas toujours très bien les alternatives à la viande et au poisson, et on peut manquer d’idées pour diversifier ses sources de protéines de manière à la fois équilibrée et gourmande.

Peu importe qu’elles soient d’origine animale ou végétale, les protéines contribuent chaque jour au bon fonctionnement de notre organisme et au renouvellement des cellules. Il ne faut donc pas les négliger. En revanche, il n’est absolument pas nécessaire de manger de la viande tous les jours pour constituer son apport en protéines !

Que l’on soit végétarien, végétalien ou flexitarien, il est intéressant de varier les sources de protéines, d’un point de vue nutritionnel mais aussi gustatif ! Riches en fibres et en nutriments essentiels, pauvres en graisses et avec un impact moindre sur les sols et les émissions carbone, les légumineuses gagnent à être réintégrées davantage dans notre alimentation quotidienne.

Qui sont les légumineuses ? Si l’on pense immédiatement aux lentilles, la famille des légumes secs est bien plus vaste et offre de belles possibilités de diversification ! Au delà des traditionnelles lentilles vertes du Puy, on peut tester les lentilles blondes, lentilles corail, haricots blancs, rouges et noirs, pois cassés, fèves, pois chiches.

Comment les cuisiner ? Les légumineuses peuvent se prêter à diverses préparations hiver comme été : froides en salade ou houmous, dans une poêlée, un ragoût, des pâtes, un dahl, un gratin, ou encore en purée, velouté ou dans un bouillon.

Voici 4 idées gourmandes, équilibrées et respectueuses de la planète pour intégrer les légumineuses dans nos assiettes du quotidien !

La salade de pois cassés

Mélangez 80g de pois cassés cuits à l’eau avec un oignon rouge, une carotte et 2 branches de céleri finement émincés. Assaisonnez avec un peu de zeste de citron râpé, le jus du citron, de l’huile d’olive, du sel, du poivre, une pincée de cardamome et quelques feuilles de persil ciselées.

Le bouillon de haricots blancs

Faites revenir dans une casserole avec de l’huile d’olive et du gros sel, une croûte de parmesan, un oignon émincé, 2 gousses d’ail, une demi-botte de blettes (côtes et feuilles) très finement émincées. Couvrez avec 600ml d’eau, portez à ébullition puis réduisez à feu moyen et laissez mijoter une vingtaine de minutes. Ajoutez ensuite les haricots blancs préalablements cuits ou déjà cuits si en conserve. Terminez avec un filet de jus de citron.

Le gratin de haricots rouges

Faites cuire 2 patates douces épluchées dans l’eau bouillante (15 à 20min). Réduisez-les en purée. Faites cuire quelques minutes dans une poêle avec de l’huile d’olive 200g d’épinards, un oignon émincé et quelques champignons. Faites cuire les haricots rouges préalablement trempés environ 45 min dans l’eau bouillante ou utilisez des haricots en conserve. Mélangez la poêlée de légumes aux haricots. Assaisonnez avec des épices (cumin, curry, paprika fumé, curcuma, cardamome,…) et du sel. Versez dans un plat à gratin et recouvrez de la purée de patate douce. Saupoudrez de chapelure. Enfournez pour une vingtaine de minutes à 200 degrés.

Les pâtes aux pois chiches

Dans une poêle faites revenir avec de l’huile d’olive 250g de salades amères (puntarelle, cime di rapa, brocoletti) ou d’épinards. Ajoutez du sel, du poivre et du piment selon votre goût. Ajoutez les pois chiches cuits puis les pâtes. Complétez avec le zeste d’un citron râpé et du parmesan râpé.