6 recettes végétariennes pour la famille simples et rapides
- paolaangelini87
- 13 mai
- 8 min de lecture
Recettes végétariennes pour la famille : comment réconcilier tout le monde à table ?
Réduire la viande et passer à une alimentation plus végétale est une démarche dans laquelle beaucoup s’engagent, mais avouons-le : quand on a une famille à nourrir, c’est parfois un véritable défi logistique et diplomatique. Entre les goûts différents et les appétits variables, les envies de prendre du muscle ou de faire attention à sa ligne, il est souvent difficile de trouver une recette végétarienne pour toute la famille. S’ajoutent à cela les multiples croyances et a priori négatifs autour de l’alimentation végétarienne. Alors comment faire un repas végétarien qui plaise à tout le monde?
Dans cet article, je vous partage des astuces pour composer une recette végétarienne pour la famille et 6 best seller qui fonctionnent pour rassembler petit(e)s et grand(e)s !
Le défi du végétarisme en famille : comprendre les freins pour mieux les lever
Le premier obstacle est souvent psychologique. Dans l'imaginaire collectif, un repas sans viande est un repas incomplet. Pour les enfants (et certains adultes !), l’absence de protéines animales est synonyme de faim deux heures plus tard ou de carence alimentaire. Pourtant, il est tout à fait possible de réaliser une recette végétarienne pour la famille qui rassasie tous les appétits et apportent tous les nutriments nécessaires !
Composer un repas équilibré pour répondre aux besoins nutritionnels
Pour les enfants sportifs ou les gros appétits, la clé réside dans la densité nutritionnelle. Repas végétarien ne signifie pas assiette de crudités ! Pour composer une recette végétarienne pour la famille, il est important d’associer toutes les catégories d’aliments nécessaires au bon fonctionnement de notre métabolisme.
Comment équilibrer un repas végétarien ? En veillant à inclure des glucides et des lipides de qualité, des légumes de saison et des alternatives à la viande, comme des oeufs, du fromage ou des légumineuses. De cette manière, vous aurez toutes les chances de proposer un plat nourrissant et gourmand et de composer une recette végétarienne pour toute la famille.
La stratégie des "plats à tiroirs"
Si les goûts divergent trop, il est intéressant de miser sur les plats "assemblables". Chacun(e) compose son assiette à partir d'une base commune. C’est la solution idéale pour les recettes végé faciles où l’on ne veut pas passer trois heures en cuisine à préparer des menus différents.
Comment manger végétarien le soir sans passer des heures en cuisine ?
Parfois, la question du temps disponible est le premier frein pour préparer des recettes végétariennes pour la famille. En effet, cuire un steak est souvent plus rapide que composer un plat avec des légumes et des légumineuses.
Pour malgré tout s’orienter vers des repas végétariens le soir, vous pouvez miser sur la simplicité et l’organisation : préparer des plats à l’avance ou réaliser des cuissons de légumes ou légumineuses “en gros” que vous pourrez conserver au réfrigérateur 3 jours ou congeler ; utiliser des conserves (purée de tomates, pois chiches, haricots, artichauts à l’huile,...) ; privilégier les plats au four faciles à préparer et qui permettent de réaliser d’autres tâches pendant qu’ils cuisent (gratin, flans, tartines,...).
Composer des recettes végétariennes pour la famille : mes 4 astuces pour faire aimer les légumes à tout le monde
Revisiter les classiques : transformez les incontournables plats familiaux en version végétarienne pour conserver une base connue et embarquer en douceur vers plus de végétal. Lasagnes, chili, hachis parmentier, se déclinent parfaitement sans viande.
Jouer sur les couleurs et le "camouflage" : on mange d'abord avec les yeux. Des légumes mixés dans une sauce onctueuse ou râpés dans une galette passent beaucoup mieux auprès des celles et ceux qui n’ont pas très envie d’en manger!
Le pouvoir du fromage et du croustillant : un peu de feta au four ou un gratin bien doré suffisent souvent à transformer un légume "ennuyeux" en plat de fête.
Impliquer les enfants : un enfant qui a aidé à préparer la tarte aux blettes sera bien plus enclin à la goûter. C'est le moment de transmettre le plaisir de cuisiner ensemble !
Mes 6 idées de recettes végétariennes familiales
Voici une sélection de recettes végé rapides et savoureuses pour constituer votre menu végétarien équilibré pour la semaine.
Pâtes aux poireaux et sauce aux œufs
Les pâtes sont les reines des recettes végétariennes pour la famille. Rapides à préparer, elles font en général l’unanimité et peuvent se décliner toute l’année avec des légumes de saison. Pour assurer un repas équilibré, on peut privilégier les pâtes complètes mais surtout veiller à intégrer des protéines et des légumes.
Ingrédients (pour 4 personnes) : 400g de coquillettes complètes, 4 poireaux, 6 oeufs, huile d’olive, sel, poivre, 200g de fromage râpé
Préparation
Lavez les poireaux, ôtez les extrémités poilues et abîmées (mais gardez le vert!). Découpez-les en fines rondelles. Faites chauffer une poêle, versez un filet d’huile d’olive et faites-y revenir les poireaux. Réduisez à feu moyen, couvrez et laissez cuire 10min. Salez, poivrez.
Faites cuire les coquillettes dans une casserole d’eau bouillante salée. Egouttez, puis versez-les dans la préparation de poireaux. Ajoutez le fromage, mélangez bien. Hors du feu, ajoutez les oeufs préalablement battus et mélangez rapidement.
Le plat idéal pour manger végétarien le soir sans se compliquer la vie !
Tarte aux blettes et ricotta
Les tartes et quiches sont une bonne option lorsque l’on veut préparer ses repas à l’avance ; de plus, elles s’adaptent facilement aux différents appétits.
Ingrédients (pour 1 tarte) : 1 pâte à tarte feuilletée, 2 bottes de blettes, 1 oignon, 200g de ricotta, 1 citron, huile d’olive, sel, poivre
Préparation
Ôtez les extrémités abîmées des blettes puis lavez les côtes et les feuilles soigneusement. Découpez-les en très fines lanières. Epluchez et émincez finement l’oignon.
Dans une poêle, faites revenir le tout avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre. Couvrez pour laisser cuire une quinzaine de minutes à feu moyen. Ajoutez ensuite hors du feu la ricotta, le zeste et le jus du citron.
Déroulez la pâte sur une plaque allant au four. Garnissez avec les blettes en laissant un bord de 1 cm. Repliez les bords. Enfournez pour 30 à 40 min à 180 degrés.
Une recette végétarienne familiale simple et qui constitue un repas complet pour le soir avec une salade verte ou composée.
Fajitas végétariennes
C’est le repas convivial par définition, mais aussi la parfaite illustration du plat à tiroirs. L’enjeu? Veiller à ce que certaines fajitas ne soient pas uniquement composées de fromage et de sauce!
Ingrédients : 8 galettes de maïs ou de blé, 2 gros oignons rouges, 800g de légumes au choix (champignons, potiron, poivron, tomates,...), 400g de haricots rouges cuits, 1 petit pot de crème, 200g de fromage râpé, huile d’olive, sel, poivre, épices au choix
Préparation
Lavez les légumes et découpez-les en petits morceaux. Epluchez et émincez les oignons. Dans une poêle, faites revenir les oignons avec de l’huile d’olive, le sel et les épices de votre choix. Ajoutez les légumes, réduisez à feu moyen, couvrez et laissez cuire 15 à 30min selon ce que vous avez choisi. Ajoutez les haricots cuits et égouttés. Ajustez l’assaisonnement.
Faites réchauffer les galettes quelques minutes au four. Garnissez vos fajitas de préparation aux haricots, d’une cuillère de crème, d’un peu de fromage rapé. Complétez avec de la coriandre ou du persil ciselé si vous aimez. Roulez et dégustez accompagnées de salade verte ou de crudités.
Une recette végétarienne idéale pour la famille quand on veut associer végétalisation et gourmandise.
Feta au four aux légumes d’été
Une recette qui sent bon l’été, que l’on peut très facilement préparer avec ses enfants pour les embarquer en cuisine. C'est une des recettes végétariennes familiales les plus simples et les plus addictives.
Ingrédients (pour 4 personnes) : 2 blocs de feta de 200g, 1 demi poivron rouge, 1 demi poivron jaune, 1 petit oignon rouge, 1 tomate, quelques feuilles de basilic et de persil
Préparation
Lavez les légumes et les herbes. Ôtez le coeur et les graines de la tomate et des poivrons. Détaillez les poivrons en lanières et les tomates en lamelles. Epluchez l’oignon et découpez de fines lamelles.
Garnissez un plat allant au four de la moitié des légumes. Déposez les 2 blocs de feta. Complétez avec le reste des légumes et les herbes.
Arrosez généreusement d’huile d’olive. Salez et poivrez. Faites rôtir une trentaine de minutes au four à 200 degrés.
La Parmigiana : Version Été (Aubergines) ou Hiver (Potiron)
Ultra gourmande, la parmigiana est l’une de mes recettes préférées. Dès que je la réalise en atelier, les participantes pensent immédiatement à leurs enfants ou petits-enfants avec qui elles pourront la tester! La recette originale est à base d’aubergine et un peu plus longue à préparer, mais la déclinaison hivernale avec le potiron est tout aussi savoureuse.
Ingrédients (pour 4 personnes) : 2 grosses aubergines, 1 oignon jaune, 250g de tomates pelées, quelques branches de basilic, 300g de mozzarella, 30g de parmesan fraîchement râpé, huile d’olive, sel, poivre, sucre
Préparation
Lavez les aubergines. Découpez-les en lamelles et étalez-les dans un plat. Faites-les dégorger pendant 1h en les saupoudrant de gros sel.
Pendant ce temps, préparez la sauce tomate. Epluchez l’oignon et émincez-le finement. Faites-le revenir dans une casserole avec de l’huile d’olive. Ajoutez les tomates pelées que vous écraserez. Assaisonnez avec du sel, du sucre et du poivre et laissez mijoter à feu doux avec quelques feuilles de basilic.
Découpez la mozzarella en petits dés.
Lorsque les aubergines ont dégorgé, rincez-les et essuyez-les soigneusement. Faites-les frire dans une poêle avec de l’huile d’olive. Placez-les sur du papier absorbant.
Dans un plat à gratin, étalez les lamelles d’aubergines, couvrez avec de la sauce tomate puis de la mozzarella. Répétez l’opération pour constituer une 2e ou une 3e couche si besoin. Terminez avec le parmesan râpé. Placez au four à 200 degrés 20 à 30 min, jusqu’à ce que le plat soit bien gratiné.
Pour une version plus rapide, faites cuire directement les lamelles d’aubergine au four après les avoir arrosées d’huile d’olive. Elles seront fondantes mais moins grasses et vous gagnerez du temps!
Pour la version automne-hiver, remplacez les aubergines par un potiron. Découpez-le en tranches assez fines et faites cuire une vingtaine de minutes au four à 200 degrés après les avoir arrosées d’huile d’olive.
L’apéro de tartinades
Proposer un apéro végétarien est un super moyen de sensibiliser toute la famille à la cuisine végétarienne tout en rassemblant autour d’un moment convivial! Les recettes de tartinades sont infinies et peuvent se décliner toute l’année avec des légumes de saison à intégrer dans les préparations et à présenter en crudités.
Voici quelques unes de mes idées préférées : houmous de pois chiches aux betteraves, mousse de feta au citron, pesto de fanes de radis, tartinade de chèvre frais au radis, houmous de lentille corail au chou-fleur.
Envie de découvrir d’autres idées pour composer vos recettes végétariennes pour la famille?
Vous avez envie d’en apprendre plus sur la manière de composer des repas végétariens équilibrés pour la semaine? Vous êtes à la recherche de bonnes idées pour faire aimer les légumes à certains membres de votre famille? Vous souhaitez développer votre carnet de recettes végétariennes pour la famille tout en vous adaptant à votre rythme de vie et au matériel que vous avez à votre disposition?
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